A pandemia do novo coronavírus fez com que um número grande de pessoas passasse a trabalhar em casa. Com a quarentena e o isolamento social, a modalidade ganhou destaque e deve crescer cerca de 30% no Brasil, segundo a Fundação Getúlio Vargas.
Com essa nova realidade é importante se atentar em um detalhe que pode fazer a diferença na produtividade: a prática de ginástica laboral. Além de combater a fadiga, a má postura e os desconfortos musculares causados por esforços repetitivos, esta prática alivia sintomas de depressão e ansiedade que podem surgir neste momento.
Antes de tudo, você deve entender a importância de fazer pausas curtas e frequentes durante o trabalho. Experimente fazer isso e descubra o quanto essa prática simples pode impactar na sua produtividade e, principalmente, na sua saúde.
Confira 7 dicas de ginástica laboral que preparamos para você ter um rendimento melhor no home Office:
1. Respiração
A respiração é extremamente importante e deve ser observada durante todo o dia, inclusive durante a realização de exercícios de ginástica laboral no seu home office.
Procure realizar uma respiração mais profunda, isso irá ajudar a relaxar os seus ombros e o pescoço. Os exercícios respiratórios são uma maneira de acalmar a sua ansiedade.
Vamos para a prática: sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, feche os seus olhos e faça no mínimo cinco inspirações e expirações profundas e conscientes. Elas devem ser realizadas de forma vagarosa, o que será importante para o relaxamento muscular e para acalmar os ânimos.
Conte até cinco durante a inspiração, e conte até cinco novamente durante a expiração.
2. Relaxamento: pescoço e a coluna
Partindo da posição anterior, deixe que o pescoço tombe para trás por alguns segundos. Depois, direcione seu queixo para baixo e desça sua cabeça. Leve as mãos ao chão até que o tronco fique apoiado em suas pernas. Relaxe todo o corpo nessa posição por alguns minutos, mantendo a respiração neutra.
3. Alongamentos para o pescoço
Suba o corpo lentamente, deixando que a cabeça seja a última parte a retornar à posição de preparação (dica número 1). Depois, gire a cabeça para um dos lados, olhando por cima do seu ombro sem deixar que o queixo se abaixe. Volte ao centro e faça o mesmo para o outro lado, repetindo essa sequência algumas vezes em ritmo moderado.
Quando finalizar, mantenha o olhar reto para frente e leve uma das orelhas em direção ao ombro, segurando a cabeça com a mão para forçar de leve o alongamento (sem deixar que o ombro oposto se movimente). Permaneça nessa posição por alguns segundos e então, repita para o outro lado.
4. Alongamento para os braços
Com os ombros relaxados e a postura ereta, leve seus braços para trás da cadeira e tente juntar suas mãos por alguns segundos. À medida que você for ficando mais flexível, passe a segurar os próprios punhos, antebraços ou até os cotovelos.
Depois, solte os braços e os eleve acima de sua cabeça, entrelaçando os dedos e puxando as mãos para o alto como se estivesse se espreguiçando. Após relaxar, apoie as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e leve seus cotovelos para trás, ficando nessa posição por alguns segundos.
5. Alongamento especial para evitar L.E.R.
A digitação constante abre espaço para tendinites e outras lesões de esforço repetitivo (L.E.R.) que podem ser evitadas com estas dicas de exercícios laborais para fazer sentado, promovendo o relaxamento e a melhoria da circulação nas áreas envolvidas.
Um dos melhores exercícios para isso é levar os braços à frente e esticar as pontas dos dedos de uma mão para cima, como se estivesse fazendo um sinal de “não avance”, enquanto a outra mão faz o movimento inverso. Aí, é só alternar a posição das mãos algumas vezes.
Depois, você deve permanecer com os braços esticados e fechar ambas as mãos para realizar giros laterais suaves com a movimentação dos pulsos. Em seguida, você pode mover também os antebraços e cotovelos até sentir toda a região relaxada.
6. Exercícios para melhorar a circulação e alongar as pernas
Eleve as pernas até ficarem paralelas ao chão e estique a ponta dos pés à sua frente, alongando o peito do pé. Depois, aponte os dedos em sua direção, deixando que o calcanhar se projete frontalmente. Você pode fazer algumas repetições desses movimentos alternando os pés ou mantendo-os juntos.
Ao descer as pernas, deixe seus pés apoiados nas pontas dos dedos e dê alguns impulsos com os joelhos para cima, fazendo com que seus calcanhares se elevem enquanto você mantém o apoio no chão.
7. Movimentos de rotação lateral
Afaste levemente as pernas e retome a posição do exercício 1 por alguns segundos. Respire fundo e, ao soltar o ar, gire todo seu tronco para a direita. Você pode intensificar esse movimento segurando a parte traseira do encosto de sua cadeira com a mão direita e apoiando a mão esquerda no joelho oposto.
Permaneça assim por alguns segundos, mantendo os quadris no lugar, a coluna ereta e o olhar altivo. Procure abrir bem os ombros antes de voltar ao centro e realizar o movimento para o outro lado. Encerre a série com mais algumas respirações profundas.
Você pode incorporar pequenas mudanças na sua rotina para se movimentar um pouco mais, evitar lesões, estimular a circulação e até mesmo arejar a cabeça. Algumas formas de fazer isso são trocar o elevador pelas escadas, aproveitar o intervalo do almoço para fazer uma caminhada e utilizar o banheiro mais distante da sua mesa – se possível, vá ao banheiro em outro andar.
Por fim, não se esqueça de fazer os ajustes necessários em sua cadeira e seu monitor para que você consiga manter sempre uma boa postura. Ao colocar em prática estas dicas de exercícios laborais para fazer sentado, você vai adquirir mais flexibilidade e manter o tônus muscular, ficando mais bem preparado para enfrentar a maratona do dia a dia.
Fonte(s): Ativo Saúde e BBC
